Вот простой и очень эффективный прием, который часто называют «Метод 4-7-8» (или «Дыхание для засыпания»). Его разработал доктор Эндрю Вейл, и он основан на древней йогической технике пранаямы. Этот метод действует как естественное успокоительное для вашей нервной системы.
Как выполнять метод «4-7-8»:
Сядьте или лягте в удобное положение. Кончик языка поместите на нёбо, прямо за передними зубами. Держите его там на протяжении всего упражнения.
Шаг 1: Выдохните (и задержитесь). Полностью выдохните через рот, чтобы из легких вышел весь воздух. Сделайте это с характерным звуком «ш-ш-ш».
Шаг 2: Вдохните (4 секунды). Медленно и тихо вдохните через нос, мысленно считая до 4.
Шаг 3: Задержите дыхание (7 секунд). Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
Шаг 4: Выдохните (8 секунд). Медленно и с шумом выдохните через рот (язык по-прежнему на нёбе), мысленно считая до 8.
Это один вдох-выдох. Повторите еще 3 раза (всего 4 вдоха-выдоха).
Почему это работает?
Удлиненный выдох и задержка дыхания активируют парасимпатическую нервную систему (отвечает за расслабление и отдых) и «выключают» симпатическую (отвечает за стресс и борьбу).Счет отвлекает ваш мозг от тревожных мыслей и круговорота проблем, которые мешают уснуть. Глубокое дыхание помогает лучше насытить кровь кислородом, что способствует расслаблению.
Несколько дополнительных простых приемов:
Метод обратного отсчета от 100. Медленно считайте в уме от 100 до 0. Не просто механически, а представляйте каждую цифру (например, как будто она написана мелом на доске). Если сбились, просто начните с той цифры, на которой остановились. Это слишком скучно для мозга, и он быстро отключается.
«Прогулка» по своему телу (сканирование тела). Закройте глаза и мысленно «пройдитесь» вниманием по всем частям тела, начиная с кончиков пальцев ног и до макушки. В каждой частице тела старайтесь почувствовать полное расслабление и тяжесть. Например: «Мои пальцы ног полностью расслаблены… Стопы тяжелые и теплые… Лодыжки расслаблены…» и так далее.
Визуализация спокойного места. Закройте глаза и представьте себя в месте, где вам абсолютно спокойно и безопасно. Это может быть тихий пляж, лесная поляна, уютная комната. Постарайтесь задействовать все чувства: услышьте шум волн, почувствуйте теплый песок, вдохните запах хвои.
Не ждите от метода 4-7-8 мгновенного чуда. Потренируйтесь несколько ночей подряд. Сначала может быть непривычно, но потом тело научится быстро реагировать на эту команду расслабиться.
25 Ноября, Леонид Муравлёв